יוגה לנשים בהריון
תקופת ההיריון הינה תקופה קסומה המאופיינת בשינויים רבים שבאים לידי ביטוי בפן הגופני ובפן הרוחני של האישה ההריונית. נשים רבות שהיו רגילות להתעמל באופן קבוע במגוון אימוני היוגה טרם כניסתם להריון שואלות את עצמן – האם מותר להמשיך להתאמן באותה רמת התדירות ובאותה רמת הקושי גם במהלך תקופת ההיריון? על אימוני יוגה בהריון והתאמתם להריונית בכתבה הבאה.
מהי יוגה?
יוגה הינה שיטה המשלבת אימון בין הגוף והנפש שהגיע במקור מהפילוסופיה ההינדית. משמעות השם יוגה הינה "איחוד", איחוד בין הגוף והנפש, איחוד בין המודעות והרוחניות וכו'. במשך השנים הפכו אימוני היוגה לפופולאריים מאוד בקרב מתאמנים רבים, כאשר שיטת היוגה מכילה בתוכה מגוון רחב של סוגי יוגה מזרמים שונים. מטרתם של אימוני יוגה ובפרט אימוני יוגה בהריון, הינה לעבוד ולחזק את שרירי הליבה של הגוף, לשחרר ולנקות את הנפש ולהתחבר אל ה"אני העצמי" של כל אחת מאתנו.
יוגה בהריון
לאימוני יוגה לנשים בהריון יתרונות רבים במהלך תקופת ההיריון כל עוד שומרים על מספר כללי זהירות. יוגה בהריון תסייע להריונית לתרגל נשימות נכונות, להשתחרר, להירגע ולהכין את הגוף ללידה הקרבה. מתיחה ושחרור קבוצות השרירים עליהם עובדים במהלך אימוני היוגה בהריון וכן עבודה על שחרור והורדת המתח והחרדות של היולדת יסייעו לחוות את תקופת ההיריון והלידה ברוגע, בביטחון ובנינוחות. אימוני יוגה בהריון אף יסייעו להתמודדות הגוף לאחר הלידה לחזרה מהירה לשגרה.
יוגה בהריון – התאמת האימון למתעמלת ההריונית
מגוון רחב של עסקים המציעים אימוני יוגה מתאימים את עצמם לנשים בהריון ופותחים קבוצות אימון ייחודיות של יוגה לנשים בהריון. תוכלי לגשת לכל סטודיו ליוגה או לכל מכון כושר המקיים שיעורי יוגה הקרוב לביתך ולשאול האם קיים שיעור ייעודי של יוגה לנשים בהריון. לכל מי שממשיכה ללכת לאימוני היוגה בקבוצה הרגילה, אליה הייתה רשומה טרם הכניסה להריון, יש ליידע את המורה על מספר השבוע להריון בו את נמצאת, שכן יש תרגילים שאסורים לנשים בהריון.
אילו תרגילי יוגה אינם מתאימים לנשים בהריון?
בשליש הראשון להריון, כשעדיין אין מגבלות על גוף האישה ההריונית, וכן לאורך כל תקופת ההיריון, באימוני יוגה בהריון מומלץ להימנע מתרגולי הנשימה העמוקים בהם ישנה תזוזה רבה של הבטן וכן תרגילי עצירת נשימה ארוכים.
אחרי השליש הראשון, תרגילי היוגה שאינן מומלצות לנשים בהריון הינן האסנות למיניהן המתבצעות בשכיבה על הגב שעלולות להוריד את רמת לחץ הדם. מהשלב שבו הבטן מתחילה לבצבץ החוצה מומלץ לא לשכב על הבטן, מצב שיכול לגרום לאי נעימות וכמובן שתרגיל זה זו לא מתאים לשלבים מתקדמים יותר בהריון.
כמו כן, בשלבים המתקדמים מומלץ לא לעשות תרגילים המפעילים עוצמה חזקה מידי על הבטן וכן, מתיחות חזקות, תרגילי שיווי משקל למיניהן, גלגולים, סלטות ועמידות ידיים למיניהן (במידה ולא שולטים היטב בתרגיל). כמו כן, מומלץ להימנע מביקראם יוגה או יוגה בחדר מחומם, שכן מהווים סיכון לעובר.
לאחר שבוע 34, במידה והתינוק נמצא במנח עכוז, אין לבצע כריעות עמוקות בכדי לא לגרום לתינוק להישאר במנח זה ולא להתהפך.
הכי חשוב, לאורך כל האימון להקשיב לגוף, וברגע שאת מרגישה טיפה מסוחררת או לא נעים לעצור במיידית, לנוח או לשנות תרגיל.
יוגה לנשים בהריון – התרגילים המתאימים והמומלצים
איסוף קרקעית האגן ועבודה על שרירי רצפת האגן מומלצת מאוד כחלק מהאימון השוטף של יוגה בהריון, שכן תרגילים אלו מחזקים את שרירים ומסייעים להתמודדות לקראת ולאחר לידה ומסייעים להפחתת רפיון שרירי רצפת האגן ותופעת בריחת השתן לאחר לידה.
בין תרגילי היוגה המומלצים למתעמלת ההריונית: כל התרגילים המתבצעים בישיבה, תרגיל עץ הדקל, תרגילי סיבוב המותניים במעגלים, תרגיל העץ, תרגיל המשולש, עמידת הלוחם, תרגיל חצי ירח, תרגיל להגברת אנרגיית החיים, תרגיל ההארה, תרגיל הנשר, כיפוף קדימה בפישוק רחב, תרגיל הצפרדע (עד שבוע 34), נשימת הדבורה, נשימה יוגית מלאה, תרגיל הגשר הנעול, הרפיה יוגית ועוד.
בסיום כל אימון יוגה בהריון, בעת הרפית הגוף ומנוחתו, מומלץ לשכב על צד ימין, מצב נוח יותר שמקל על הנשימה ומסייע להובלת החמצן אל כל חלקי הגוף.
