הכל על ספורט בהריון
תקופת ההיריון הינה תקופה מופלאה בה גוף האישה עובר שינויים רבים ומתאים את עצמו ללידה הקרבה. האם מותר לעשות כפיפות בטן או לרוץ בהריון, אילו אימוני ספורט מותרים ואיך מתמודדים עם כל שינויי הגוף שחלים בהריון? אספנו כאן את כל המידע הרלוונטי עבור ספורט בהריון שיעזור לך להעביר את ההיריון בכיף והלידה בקלות.
האם מותר לעשות ספורט בהריון?
שילוב פעילות גופנית ואימוני ספורט בהריון בעלי חשיבות גבוהה והשפעה חיובית על מהלך היריון תקני ושמירה על מצב בריאותי תקין, הן עבור האם והן עבור העובר. יחד עם זאת, העובדה שאת בהריון אינה מהווה סיבה להתחלת סדרת אימונים אינטנסיבית, שכן פעילות ספורטיבית מאומצת ולא נכונה בהריון יכולה להוות סכנה עבור ההריונית ועוברה. טרם התחלתך בכל פעילות ספורט שהיא, עליך להתייעץ עם הרופא/ה המלווים אותך במהלך הריונך ולוודא שאין כל חשש רפואי שיכול למנוע ממך לעשות ספורט בהריון.
פעילות ספורט בהריון – יתרונות
פעילות ספורטיבית מומלצת מאוד לנשים בהיריון, כמובן בתנאי שאינה מסכנת את המתעמלת ואת עוברה. עצם ההיריון, מאלץ את גוף האישה לעבור שינויים רבים המתאימים אותו להתפתחות ונשיאת העובר והן ללידה. בתקופה זו מוטל על גוף האישה ההריונית עומס רב, שבא לידי ביטוי בפן הרגשי ובפן הגופני, בדגש על אזורי הגב, הבטן, האגן והרגליים. ככל שמתקדמים בחודשי ההיריון, כך גם עולה משקל הגוף, משקל שמכביד עוד ועוד על חלקי הגוף הנושאים את העובר ואת שק ההיריון. התעמלות מבוקרת והתאמה נכונה של אימוני ספורט לאישה ההריונית יסייעו לחזק ולשחרר במידת הצורך את שרירי הגוף וכך לאפשר מהלך הריון תקין ולידה קלה יותר. בכדי להבהיר את תרומתה של פעילות ספורט בהיריון נציין מספר יתרונות, ביניהם:
- הקלה על כאבי גב ורגליים.
- חיזוק היציבה ועמידה נכונה.
- שיפור השינה במהלך הלילה.
- שמירה על אורח חיים בריא, משקל תקין והרגשה כללית טובה יותר.
- שיפור זרימת הדם והחמצן בגוף.
- סיוע בעיכול המזון ולמניעת עצירות.
- הפחתה של דליות ברגליים.
- מסייע לקבלת ביטחון ותחושה כללית רגועה יותר ללא מתח וחרדות.
- חיזוק שרירי הגוף – בדגש על גב, רגליים, אגן ובטן.
- מסייע באיזון הסוכר בקרב סוכרתיות.
- מעבר תקופת ההיריון יותר בקלות והכנה לקראת הלידה הקרבה.
חשיבות חיזוק שרירי רצפת האגן לנשים בהריון
כתוצאה מהלידה עלולות להיווצר בעיות כגון דליפת שתן, קשיים בתפקוד המיני וכו'. חשוב מאוד לאמן את שרירי רצפת האגן, שנפגעים כתוצאה מתהליך הלידה אותה עובדת היולדת בלידות רגילות. קיימים תרגילי ספורט בהריון שעובדים בדיוק על קבוצת שרירים אלו, תרגילים שמומלצים מאוד לכל הריונית. את התרגילים יש לבצע לפחות פעמיים בשבוע וכך להקטין את הסיכויים לסיבוכים מיותרים לאחר הלידה.
חשיבותם של תרגילי ספורט בהריון לחיזוק שרירי הגב
שרירי הגב הינם השרירים עליהם מוטל מירב העומס במהלך תקופת ההיריון. ככל שגוף האישה מעלה במשקל, עמידה לא נכונה ומחסור בחיזוק קבוצת שרירים אלו על ידי אימוני ספורט מתאימים בהריון, עלולים להקשות על ההריונית בתנועתה במהלך תקופת ההיריון ואף להפוך אותם לבלתי נסבלים. קיים מגוון רחב של אימוני ספורט בהריון בהם עובדים על חיזוק שרירי הגב, החל מהשכמות ועד לחגורת הגב התחתונה. בכל אימון ספורט בהריון, ביניהם פילאטיס בהריון, יוגה בהריון ועוד, תוכלי לרכוש כלים וללמוד תרגילים המיועדים לחיזוק שרירים אלו.
חיזוק שרירי הבטן בהריון
יש שיגידו כי עדיף לא להתאמן על שרירי הבטן בהריון ויש שיגידו כי פעילות ספורט מתונה על ידי ביצוע תרגילי בטן ברמת קושי קלה עד בינונית אינה מזיקה ואף מומלצת. חשוב להבין כי התאמת אימון ספורט בהריון מבוססת על מצב הכושר בה נמצאת ההריונית ועל היסטוריית האימונים שלה. נשים שהיו רגילות לעשות כפיפות בטן טרם כניסתן להריון, שהיו במצב כושר גופני גבוה ואין להן כל סיכון רפואי המונע מהן להתאמן, יכולות בהחלט לבצע תרגילי בטן, כגון כפיפות בטן, מתונות לחיזוק שרירי הבטן במהלך ההיריון. לעומת זאת נשים שלא היו עושות כפיפות בטן טרם כניסתן להריון, ובכללי מצב הכושר שלהן ירוד או שכלל לא התעמלו, ההמלצה היא לא לצאת להרפתקאות מיותרות בהריון ולשמור על מהלך הריון תקין.
חשיבות חיזוק שרירי הרגליים לנשים בהריון
בדומה לשרירי הגב, הרגליים נושאות עומס רב במהלך ההיריון. נשים רבות מתלוננות על בצקות ברגליים, קושי בהליכה וכאבים נוספים ברגליים במהלך ההיריון. חלק מהנשים יעלו כ-10 קילוגרמים במשקלן בהריון וחלקן יעלו אף למעלה מ-30 קילוגרמים בהריון. את כל המשקל הנוסף הזה נאלצות לסחוב הרגליים. על כן חשוב מאוד לבצע תרגילי ספורט בהריון לחיזוק שרירי הרגליים ומתיחתן.
ספורט בהריון – תנועות ותרגילים מומלצים
בנוסף לחיזוק השרירים בגוף, קיימים תרגילים נוספים המומלצים מאוד המועברים ברוב אימוני הספורט בהריון. ביניהם ניתן למנות את התנועה המעגלית של אגן הירכיים ותרגילי נשימה נכונה. הזזת אגן הירכיים בצורה מעגלית (עם כיוון השעון או נגדו) במהלך ההיריון משחררת את השרירים באזור ובמהלך הלידה, מסייעת בהורדת התינוק כלפי מטה, מכינה אותו ואת גופך לקראת הלידה וכן יכולה לסייע בהתמודדות עם צירי הלידה. זאת ועוד, חשוב מאוד ומומלץ לבצע תרגילי נשימה נכונה לקרת הלידה הקרבה, המסייעים בהספקת החמצן לגוף, הרגעת הגוף ושחרורו.
סוגי אימוני ספורט בהריון
קיימים מכוני כושר, סטודיו ומאמנים אישיים רבים המציעים אימוני ספורט בהריון. אימוני ספורט אילו הינם ייחודיים ומותאמים לגופן של נשים בהריון ולתהליך אותו הן עוברות. בין אימוני הספורט בהיריון ניתן למצוא יוגה לנשים בהריון, פילאטיס לנשים בהריון, שחיה לנשים בהריון, הידרותרפיה לנשים בהריון, פעילות אירובית לנשים בהריון, ריצה לנשים בהריון, TRX לנשים בהריון ועוד.
